Die innere Uhr auf Reisen

7 Fragen rund um den Jetlag

Bei langen Flügen mit Zeitverschiebung lässt sich ein Jetlag nicht vermeiden. Der Reisende ist müde, der Tag-Nacht-Rhythmus gerät durcheinander. Welche Rolle spielt die Reiserichtung dabei und welche Maßnahmen können den Effekt zumindest abmildern? Sieben Fragen und Antworten rund um den unangenehmen Reisebegleiter.

1. wieso bekommt man jetlag?

Jetlag (engl. jet: Düsenflugzeug; lag: Zeitdifferenz) bezeichnet einen Zustand, der beim Überqueren mehrerer Zeitzonen durch Langstreckenflüge auftreten kann: Die innere Uhr und die Ortszeit sind dann asynchron. Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden kann unser Körper ohne unangenehme Nebenwirkungen verkraften. Wer also von Berlin nach Moskau knapp drei Stunden fliegt oder aber zwölf Stunden (reine Flugzeit) nach Sansibar unterwegs ist, dürfte keine Probleme mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus bekommen – solange er seine gewohnten Schlafzeiten auch im Flugzeug einhält. Sind es jedoch mehr als zwei Stunden Zeitverschiebung, kommt es oftmals zu typischen Jetlag-Symptomen, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark sind.

Hier sehen Sie die Zeitzonen im Überblick.

2. Welche Symptome können auftreten?

Reisende mit Jetlag kämpfen tagsüber zuweilen mit starker Müdigkeit und Erschöpfung und nachts mit Schlafstörungen. Sie fühlen sich abgeschlagen, leiden unter Stimmungsschwankungen und haben eine verminderte Reaktionsgeschwindigkeit. Da durch die Zeitverschiebung neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus auch noch andere Bio-Rhythmen durcheinander kommen, können außerdem Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Oft ist auch der Magen-Darm-Trakt betroffen: Unregelmäßiger Harn- und Stuhldrang zu unpassenden Zeiten sowie Hungergefühl sind die Folge.

3. Was kann helfen?

Am Zielort helfen vor allem helles Licht und viel Entspannung, um die Folgen des Jetlags abzumildern. Das erklärt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums im Pfalzklinikum für Psychiatrie und Neurologie. „Entspannung ist der Königsweg zum Schlaf.“ Deshalb sei ausreichend Ruhe am Zielort immer förderlich, um sich anzupassen.

Bei Reisen nach Westen ist Helligkeit von mehr als 2500 Lux am Abend wichtig, weil der Reisende länger wach bleiben muss. Nach Flügen in Richtung Osten ist es gut, morgens vor die Tür zu gehen, um Sonne zu tanken. Grundsätzlich braucht es Zeit, um sich an die Zeitverschiebung anzupassen.

Manchmal kann aber auch schon die mentale Einstellung helfen, indem man seine Armbanduhr bereits im Flugzeug auf die Zeit des Ziellandes umstellt oder schon vor der Reise den Tagesrhythmus des Zielortes annimmt. Auf Schlafmittel und Alkohol sollte man verzichten.

4. Sollte ich mich mit Kaffee wachhalten?

Koffein sollte man bei Flügen in Richtung Westen nur in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Und Richtung Osten wird Kaffee besser ganz gemieden, rät Weeß. Das Schlafhormon Melatonin hingegen könne in den ersten Nächten die Gewöhnung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus durchaus erleichtern. Es sollte aber nicht regelmäßig über längere Zeit eingenommen werden.

5. welche Rolle spielt die flugrichtung?

Die Zeitumstellung fällt bei Reisen nach Osten immer schwerer: „Wir haben einen Biorhythmus, der eher 25 als 24 Stunden entspricht. Es fällt uns leichter, später ins Bett zu gehen“, erklärt Weeß. Wer nach Osten fliegt, muss aber gerade früher ins Bett gehen. „Man war nicht so lange wach, das Einschlafen fällt schwerer.“ Nach Reisen in den Westen sei eher das Durchschlafen ein Problem, auch werde man häufig früh wach.

Wer zum Beispiel in die USA fliegt, könne versuchen, die Zeit ein paar Tage vorher in Deutschland zu adaptieren. „Das bringt aber nur etwas, wenn man lange auf Reisen ist“, sagt Weeß. Wer nur zwei oder drei Tage in den Staaten ist, sollte seine „eigene Zeit mitnehmen“ und nach der inneren Zeit weiterschlafen. „Wer nach Osten reist, kann eine Nacht ausfallen lassen. Damit baut man einen hohen Schlafdruck auf.“ Am nächsten Tag kann man ins Bett gehen, wenn es dunkel wird.

6. kann man jetlag gänzlich vermeiden?

„Sie können nicht von heute auf morgen die innere Uhr wie eine Armbanduhr umstellen“, sagt Weeß. „Man kann den Jetlag nicht umgehen, nur abmildern.“ Er entstehe dadurch, dass die äußere Uhr und die innere Uhr des Körpers nicht im Einklang sind. „Das kann unterschiedliche Ausmaße annehmen, je nach Zeitverschiebung.“

7. Wie lange dauert die Anpassung an die neue Zeit?

Als Faustregel gilt: Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag Umgewöhnungszeit. Für acht Stunden sind es entsprechend acht Tage. „Es ist sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden“, sagt Weeß. „Vor allem jüngere und ältere Menschen tun sich mit der Anpassung schwerer.“ Was eine Stunde ausmacht, zeige sich bei der normalen Zeitumstellung in Deutschland: Wenn den Menschen im Frühjahr eine Stunde fehlt, steige die Unfallwahrscheinlichkeit um bis zu zehn Prozent, sagt der Schlafforscher.

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