Entspanntes Reisen

11 Tipps für besseren Schlaf auf Langstreckenflügen

Länger im Flugzeug schlafen
Mit ein paar Tricks kann man auf Langstreckenfliegen ein wenig besser schlafen
Foto: Getty Images

Im Flugzeug sitzt man stundenlang in aufrechter Position, es ist eng und die Luft kühl und trocken. Kein Wunder, dass es vielen Reisenden schwerfällt, auf Langstreckenflügen zu schlafen. Mit einigen Tipps und Tricks kann man aber doch Schlaf im Flieger finden.

Man möchte so ausgeruht wie möglich in den Urlaub starten, oder aber ausgeschlafen zurück nach Hause fliegen. Oftmals macht einem der mitunter fehlende Komfort in einem Flugzeugsitz aber einen Strich durch die Rechnung.

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1. Dem Schlafrhythmus entsprechend buchen

Falls es möglich ist, sollte man versuchen, seinen Flug so zu buchen, dass die Flugzeit mit der regulären Nachtruhe in etwa übereinstimmt. Das ist zwar nicht immer machbar, aber förderlich für die Müdigkeit, um im Flugzeug möglichst schnell einzuschlafen.

2. Vorbereitungen treffen

Fällt der Flug dann doch auf eine ungünstige Zeit, kann man vorab bereits bestimmte Vorkehrungen treffen. So stellen viele Reisende ihre Uhr einige Tage vor Abflug auf die Ortszeit des Ziels um und versuchen ihre Aktivitäten bereits an diese Zeitzone anzupassen. So kann man in der Nacht vor dem Flug einige Stunden weniger schlafen, sodass man nach der Anreise zum Flughafen und dem Security-Check beim Start schon müde ist.

3. Den Flug zeitlich einteilen

Zehn Stunden Flugzeit erscheinen einem zunächst als sehr lang. Um die Illusion zu vermeiden, dass die Zeit viel zu langsam vergeht, kann man sich die Zeit von vornherein einteilen. Zwei Stunden lang kann man sich einem Buch widmen, eine halbe Stunde dem Essen, zwei weitere Stunden möglicherweise einem Film und drei Stunden kann man für Schlaf einplanen – und schon ist der Flug fast vorbei.

4. Den richtigen Platz wählen

Am besten schläft es sich an einem Fensterplatz, an dem sich die Blende schließen lässt und man sich zumindest in eine Richtung anlehnen kann. Die Plätze am Notausgang oder hinter Trennwänden bieten meist mehr Beinfreiheit, was zu mehr Gemütlichkeit beim Schlafen beitragen kann. Falls man eine präferierte Seite hat, auf der man gerne schläft, sollte man darauf achten, seinen Fensterplatz dementsprechend zu buchen. An diesem Platz wird man auch nicht von anderen Reisenden gestört, die ihren Sitz verlassen wollen.

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5. Routine beibehalten

Nur weil man sich in großer Höhe auf engerem Raum befindet, bedeutet es nicht, dass man auf sämtliche Gewohnheiten verzichten sollte. Die Abendroutine, der man zu Hause folgt, kann man mit Abstrichen auch im Flieger umsetzen – Zähne putzen, Hautpflege oder noch einen Tee trinken. Das bringt die notwendige Ruhe, um abschalten zu können.

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6. Passende Kleidung wählen

Die Kleidung, die man für einen Langstreckenflug wählt, sollte locker und bequem sein – aber im Pyjama sollte man natürlich auch nicht aufkreuzen. Sportklamotten kann man in diesem Fall zweckentfremden, denn sie sind bequem und dehnbar. Für mehr Komfort kann man einen warmen Pullover und dicke Socke dazu kombinieren, denn im Flugzeug kann es ziemlich kalt werden.

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7. Handgepäck durchdacht packen

Das Handgepäck ist meist auf eine bestimmte Größe beschränkt, daher sollte man sich genau überlegen, was man mitnimmt. Auf einem Langstreckenflug sollten folgende Helfer mit: ein Nackenkissen für ein klein wenig mehr Komfort beim Schlafen, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, falls man empfindlich auf Licht und Lärm reagiert.

8. Kein Flugzeugessen, dafür viel Wasser

Was ebenso mit ins Handgepäck darf: gut verdauliche, magenfreundliche Snacks wie Bananen, Beeren, Nüsse und Vollkornbrot. Auf das Essen, das ihm Flugzeug verteilt wird, sollte man lieber verzichten. Das ist meistens sehr salzig, um für mehr Geschmack in großer Höhe zu sorgen, und voller Kohlenhydrate. Der Magen rumort, der Schlaf möchte dann nicht kommen. Alkohol, so verlockend es sein mag, ist keine gute Option als Schlafmittelersatz, denn Bier, Wein und Co. entziehen dem Körper Wasser. Da die Luft im Flugzeug trocken ist und die Haut und Schleimhäute angreift, sollte man seinem Körper lieber Wasser zufügen und auf langen Flügen besonders viel trinken.

9. Musik und (Hör)bücher statt Filme

Ebenso verlockend ist das Angebot an Filmen und Serien auf dem Langstreckenflug. Wer eine Runde Schlaf auf dem Flug eingeplant hat, sollte aber nicht dem Binge-Watching verfallen. Das blaue Licht der Bildschirme, Smartphones und Tablets stört den Schlaf-Rhythmus und verhindert die Ausschüttung des zum Schlaf benötigten Hormons Melatonin. Zur Unterhaltung sollte man lieber auf Bücher und Zeitschriften zurückgreifen. Eine weitere Möglichkeit ist, entspannende Musik, Hörbücher und Podcasts zu hören – am besten mit Noise-Cancelling-Kopfhörern.

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10. Entspannungsübungen ausprobieren

Beim Start des Fliegers hat man möglicherweise bereits eine kleine Reise zum und durch den Flughafen hinter sich. Danach muss man zunächst zur Ruhe kommen, bevor überhaupt an Schlaf zu denken ist. Durch Meditations- und Entspannungsübungen, zum Beispiel mehrmaliges tiefes Ein- und Ausatmen, kann man den Stress hinter sich lassen sich und auf den langen Flug einstellen.

11. Nach einer freien Sitzreihe fragen

Sofern der Flieger nicht ausgebucht ist, besteht die Möglichkeit, dass komplette Sitzreihen freigeblieben sind. Scheuen Sie sich in diesem Fall nicht, die Flugbegleiter zu fragen, ob Sie sich in eine solche Reihe umsetzen dürfen. Allerdings sollten Sie das gleich zu Beginn der Flugreise tun – denn andere kommen sicher auf die gleiche Idee.