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Ein Jetlag – also ein gestörter Biorhythmus, der neben Müdigkeit auch manchmal Verdauungsprobleme mit sich bringt – kann einen tagelang beschäftigen. Dabei hätte man am Reiseziel eigentlich Besseres zu tun, als vor sich hinzudämmern. TRAVELBOOK hat Tipps, um einen Jetlag bestmöglich zu vermeiden.
Übersicht
Wer mit dem Flugzeug verschiedene Zeitzonen durchquert, beispielsweise auf einer Reise von Deutschland nach Asien, Australien, Nord- oder Südamerika, der wird sehr wahrscheinlich mit einem Jetlag zu kämpfen haben. Denn am Zielort herrscht eine andere Tageszeit als zu Hause – der Körper hat Schwierigkeiten damit, sich ad hoc umzustellen. Die Wach- und Schlafzeiten sind durcheinander, man ist tagsüber müde und kommt dafür nachts nicht zur Ruhe. Ganz vermeiden lässt sich ein Jetlag meist nicht. TRAVELBOOK hat aber Tipps, um die Folgen auf den Organismus möglichst im Zaum zu halten.
Tipps, um einen Jetlag bestmöglich zu vermeiden
1. Dem Jetlag frühzeitig vorbeugen
Zu einem gewissen Maß lässt sich ein Jetlag auch im Vorfeld vermeiden. So ist es sinnvoll, bei der Buchung die Ankunftszeit vom Reiseziel abhängig zu machen. Bei Flügen Richtung Westen legen Sie Ihre Reise am besten so, dass Sie mittags ankommen. Diese sind übrigens weniger belastend für den Organismus als Flüge nach Osten, denn der Körper kann es für gewöhnlich einfacher wegstecken, wenn der Tag verlängert statt verkürzt wird. Letzteres ist bei Reisen in den Fernen Osten oder nach Australien der Fall. Sie tun gut daran, bereits in den Tagen vor Abflug möglichst früh ins Bett zu gehen, um sich an die Zeitzone am Zielort bestmöglich zu gewöhnen.
Steht Ihnen eine größere Zeitverschiebung von mindestens zehn Stunden bevor, kann es sinnvoll sein, sich in Vorbereitung darauf Schlaf zu entziehen. Helfen Sie sich mit kürzeren „Power-Naps“ über die Runden und heben sich den Bedarf nach einer ausgiebigen Nachtruhe für den Zielort auf. Wichtig: Erst dann nachgeben, wenn dort „normale“ Zubettgehzeit ist.
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2. Bei Ankunft am Tag: der Müdigkeit nicht nachgeben
TRAVELBOOK hat zu dem Thema auch eine Flugbegleiterin befragt. Denn im Job von Michelle P. (Name von der Redaktion geändert) sind Langstreckenflüge gang und gäbe, und das zumeist ohne die Möglichkeit, sich zwischendurch zu erholen.
Was die Flugbegleiterin also tut, um einen Jetlag so gut es geht vorzubeugen? „Ich schlafe nicht besonders viel nach der Ankunft.“ Sie erlaube sich maximal zwei Stunden, dann gehe der Tag ganz normal weiter. Die Absicht dahinter: am Abend so richtig k. o. sein, um die Nacht zum Schlafen nutzen zu können.
3. Wann man im Flugzeug schlafen sollte – und wann nicht
Versuchen Sie auf Reisen nach Asien und Co., also Richtung Osten, möglichst viel zu schlafen. Auf Schlafmittel und vergleichbare Eingriffe in den Organismus aber bitte verzichten, das würde Ihren Körper nur noch mehr belasten. Stattdessen schwören Vielflieger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, die dem Körper nach einem kurzen Energieschub bei der Aufnahme in ein „Zuckerloch“ fallen lassen und dadurch müde machen sollen.
Auf Flugreisen nach Westen, also etwa nach Lateinamerika oder in die USA, sollten Sie sich dagegen wachhalten. Lesen Sie, schauen einen Film oder machen bereits Pläne für die Zeit am Reiseziel. Setzen Sie bei der Verpflegung an Bord auf Eiweißlieferanten (zum Beispiel Fisch, Fleisch und Käse) statt auf zuckerhaltige Müdemacher.
Auch die Verdauung kann auf Reisen durcheinander kommen. Daran ist nicht immer die fremde Zeitzone schuld, manchmal liegt es ganz einfach an den neuen Eindrücken und/oder dem individuell unterschiedlich empfundenen Reisestress. Zur Vorbeugung empfiehlt sich eine möglichst regelmäßige Nahrungsaufnahme. Setzen Sie auf Ballaststoffe aus beispielsweise Salat, Gemüse und Hülsenfrüchten, daneben können Sauerkraut und Joghurt abführend wirken. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Sollten Sie dauerhaft unter Verstopfung leiden, versprechen Abführmittel aus der Apotheke schnelle Linderung.
4. Am Zielort: In die Zeitzone einleben
Ihre Uhren haben Sie idealerweise noch zu Hause auf die „neue“ Zeit am Zielort umgestellt. Angekommen gilt es nun, Tag- und Nachtzeiten zu verinnerlichen. Gehen Sie viel raus, bewegen und konfrontieren Sie sich mit den Witterungen und Tageslichtverhältnissen.
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Apropos Licht. Sonne beeinflusst den Ausstoß des Hormons Melatonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus im menschlichen Körper reguliert. Setzen Sie sich also tagsüber möglichst intensiv dem Sonnenlicht aus, das macht munter. Dafür gilt es nachts darauf zu achten, das Schlafzimmer gut abzudunkeln – davon profitiert die Schlafqualität. In diesem Sinne auch bei etwaiger Laptop- oder Handynutzung spätestens am Abend die „Blaulicht“-Anteile des Bildschirms ausschalten. Denn diese können den Melatoninausstoß im Hirn hemmen und somit verhindern, dass Sie müde werden.
5. Einnahme von Melatonin
Im Gespräch mit den Kollegen von FITBOOK erklärte Schlafforscher Hans-Günter Weeß, dass die Einnahme des „Schlafhormons“ Melatonin dabei helfen kann, sich an eine Zeitverschiebung zu gewöhnen. Ein Jetlag lasse sich relativ zuverlässig vermeiden, wenn man Melatonin vom Moment der Abreise an täglich einnimmt.
Während in anderen Ländern Melatonin relativ einfach und in verschiedenen Formen (als Tabletten, Spray, etc.) zu haben ist, gibt es in Deutschland lediglich das Mittel Circadin – gegen Rezept. Das ist gut so, denn so muss der Einnahme ein Gespräch mit dem Arzt vorangehen.
