21. Dezember 2023, 15:34 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
In den Urlaubsflieger steigen und in ferne Länder reisen, verbinden die meisten mit Abenteuer, Erholung und Entdeckerlust. Jedoch begleitet eine ausgedehnte Flugreise häufig auch der unerwünschte Jetlag, der einen gestörten Biorhythmus zur Folge hat. Nun haben amerikanische Forscher in einer Studie herausgefunden, wie man diesem vorbeugen kann.
Wer mit dem Flugzeug gen Süden oder Norden reist, hat selbst bei langen Strecken normalerweise keine Schwierigkeiten mit seiner biologischen Uhr. Denn auf diesen Flügen gibt es kaum oder keine Zeitverschiebung. Anders sieht es aus, wenn man Richtung Westen oder Osten fliegt und sich nach der Landung in einer neuen Zeitzone befindet. Bricht im Urlaubsland der Morgen an, während Zuhause noch tiefe Nacht herrscht oder umgekehrt, so kann dies den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Neben Müdigkeit verursacht der gefürchtete Jetlag oft auch Verdauungsstörungen, Schlafprobleme oder Gereiztheit. Wie Sie dem entgegenwirken können, zeigt eine aktuelle Studie.
Jetlag vermeiden – so soll es gehen
Um herauszufinden, wie man Jetlag am besten vermeiden kann, haben Forscher der Northwestern University in Illinois und des Santa Fe Instituts in New Mexiko laut dem britischen Nachrichtenportal „BBC“ untersucht, wie Reisende die innere Uhr mit verschiedenen Signalen neu „synchronisieren“ können.
Die Antwort hat sowohl mit Sonnenlicht als auch mit dem Magen zu tun. Sonnenlicht, insbesondere am Morgen, begünstigt die Melatoninproduktion und ist deswegen für die Schlafregulierung von zentraler Bedeutung. Daher sollten Sie bei Ihrer Ankunft darauf achten, so viel Sonne wie möglich zu tanken – natürlich nicht ohne entsprechenden UV-Schutz. So hilft etwa nach dem Flug ein Spaziergang im Freien, den Jetlag zu bekämpfen.
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Doch auch Organe wie unser Magen haben ihre eigene innere Uhr, die durch unsere Nahrungsaufnahme beeinflusst wird. Laut Yitong Huang, Leiterin der Studie, könne eine größere Mahlzeit am frühen Morgen in der neuen Zeitzone helfen, den Jetlag zu überwinden beziehungsweise diesem vorzubeugen. Am Abend solle man hingegen vermeiden, viel zu essen.
In welche Richtung ist der Jetlag schlimmer – nach Westen oder Osten?
13 Tipps für besseren Schlaf auf Langstreckenflügen
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5 weitere Tipps, um Jetlag zu vermeiden
Abgesehen von diesen neuen Erkenntnissen, gibt es altbewährte Tipps, um den Jetlag zumindest abzuschwächen. Was Sie noch tun können:
1. Dem Jetlag frühzeitig vorbeugen
Zu einem gewissen Maß lässt sich ein Jetlag auch im Vorfeld vermeiden. So ist es sinnvoll, bei der Buchung die Ankunftszeit vom Reiseziel abhängig zu machen. Bei Flügen Richtung Westen legen Sie Ihre Reise am besten so, dass Sie mittags ankommen. Diese sind übrigens weniger belastend für den Organismus als Flüge nach Osten, denn der Körper kann es für gewöhnlich einfacher wegstecken, wenn der Tag verlängert statt verkürzt wird. Letzteres ist bei Reisen in den Fernen Osten oder nach Australien der Fall. Sie tun daher gut daran, bereits in den Tagen vor Abflug möglichst früh ins Bett zu gehen, um sich an die Zeitzone am Zielort bestmöglich zu gewöhnen.
Steht Ihnen eine größere Zeitverschiebung von mindestens zehn Stunden bevor, kann es sinnvoll sein, sich in Vorbereitung darauf Schlaf zu entziehen. Helfen Sie sich mit kürzeren „Power-Naps“ über die Runden und schlafen Sie sich erst am Zielort so richtig aus.
2. Bei Ankunft am Tag: der Müdigkeit nicht nachgeben
TRAVELBOOK hat zu dem Thema auch eine Flugbegleiterin befragt. Denn im Job von Michelle P. (Name von der Redaktion geändert) sind Langstreckenflüge gang und gäbe, und das zumeist ohne die Möglichkeit, sich zwischendurch zu erholen.
Was tut die Flugbegleiterin also, um einen Jetlag so gut es geht vorzubeugen? „Ich schlafe nicht besonders viel nach der Ankunft.“ Sie erlaube sich maximal zwei Stunden, dann gehe der Tag ganz normal weiter. Die Absicht dahinter: am Abend so richtig k. o. sein, um die Nacht zum Schlafen nutzen zu können.
3. Wann man im Flugzeug schlafen sollte – und wann nicht
Versuchen Sie, auf Reisen Richtung Osten, also etwa nach Asien, möglichst viel zu schlafen. Auf Schlafmittel und vergleichbare Eingriffe in den Organismus aber bitte verzichten – das würde Ihren Körper nur noch mehr belasten. Stattdessen schwören Vielflieger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, die den Körper nach einem kurzen Energieschub bei der Aufnahme in ein „Zuckerloch“ fallen lassen und dadurch müde machen sollen.
Auf Flugreisen nach Westen, also etwa nach Lateinamerika oder in die USA, sollten Sie sich dagegen wach halten. Lesen Sie, schauen Sie einen Film oder machen Sie bereits Pläne für die Zeit am Reiseziel. Setzen Sie bei der Verpflegung an Bord auf Eiweißlieferanten (zum Beispiel Fisch, Fleisch und Käse) statt auf zuckerhaltige Müdemacher.
4. Einnahme von Melatonin
Im Gespräch mit den Kollegen von FITBOOK erklärte Schlafforscher Hans-Günter Weeß, dass die Einnahme des „Schlafhormons“ Melatonin dabei helfen kann, sich an eine Zeitverschiebung zu gewöhnen. Ein Jetlag lasse sich relativ zuverlässig vermeiden, wenn man Melatonin vom Moment der Abreise an täglich einnimmt.
Während in anderen Ländern Melatonin relativ einfach und in verschiedenen Formen (als Tabletten, Spray, etc.) zu haben ist, gibt es in Deutschland lediglich das Mittel Circadin – gegen Rezept. Das ist gut so, denn so muss der Einnahme ein Gespräch mit dem Arzt vorangehen.
5. Das Schlafzimmer abdunkeln
Zudem gilt es, nachts darauf zu achten, das Schlafzimmer gut abzudunkeln. Denn davon profitiert die Schlafqualität. In diesem Sinne auch bei etwaiger Laptop- oder Handynutzung spätestens am Abend die „Blaulicht“-Anteile des Bildschirms ausschalten. Denn diese können den Melatoninausstoß im Hirn hemmen und somit verhindern, dass Sie müde werden.
Sie fliegen öfter und haben weitere Tipps? Dann schreiben Sie uns an info@travelbook.de.