19. Juli 2026, 13:21 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Erholung und Bewegung schließen sich im Urlaub nicht aus. Auch wenn im Hotel kein Fitnessstudio vorhanden ist, muss das Training nicht komplett ausfallen. Mit wenig Platz, dem eigenen Körpergewicht und einem kurzen Zeitfenster lässt sich nahezu überall ein effektives Workout absolvieren. Personal Trainer Markus Bremen erklärt, wie Reisende auch unterwegs Kraft und Ausdauer erhalten können.
In 20 Minuten den ganzen Körper trainieren
Im Urlaub gerät die gewohnte Sportroutine bei vielen schnell ins Hintertreffen. Ein anderer Tagesablauf, Ausflüge, Strandbesuche oder fehlende Trainingsmöglichkeiten sorgen häufig dafür, dass Bewegung zu kurz kommt. Dabei braucht es weder große Geräte noch viel Zeit, um die Muskulatur regelmäßig zu fordern.
Personal Trainer Markus Bremen erlebt immer wieder, dass die Möglichkeiten unterschätzt werden: „Viele denken, ohne Fitnessstudio geht im Urlaub nichts – dabei braucht der Körper für einen effektiven Trainingsreiz nur drei Dinge: ein wenig Zeit, das eigene Körpergewicht und ein bisschen Kreativität. Ein Hotelzimmer bietet da bereits mehr Möglichkeiten, als die meisten glauben.“
Für ein effektives Ganzkörpertraining empfiehlt der Experte einen Zirkel, der in etwa 15 bis 20 Minuten erledigt ist. Fünf Runden mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Übungen sowie einer Minute Erholung zwischen den Durchgängen reichen aus, um sowohl Muskulatur als auch Herz-Kreislauf-System zu beanspruchen.
Zum Workout gehören:
- zehn Kniebeugen
- zehn Liegestütze
- zehn Ausfallschritte pro Bein
- Unterarmstütz für 20 bis 30 Sekunden
- zehn Wiederholungen einer Ruder-Variation für den Rücken
Die Übungen sprechen nahezu alle großen Muskelgruppen an und können je nach Trainingsstand vereinfacht oder anspruchsvoller gestaltet werden. Das kurze Programm lässt sich problemlos vor dem Frühstück oder nach einem langen Tag am Strand beziehungsweise beim Sightseeing einbauen.
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Handtuch und Miniband als praktische Trainingshelfer
Auch der Rücken muss ohne Fitnessstudio nicht zu kurz kommen. Dafür empfiehlt Markus Bremen eine einfache Lösung: „Ein Handtuch in die obere Türspalte klemmen und die Tür schließen, vorher einen Knoten ins Handtuchende binden – schon hat man einen improvisierten Zuggriff für Rückenübungen.“
Noch mehr Möglichkeiten bietet ein kleines Fitnessband. „Ich habe immer ein Miniband beziehungsweise Strengthband dabei – wiegt nichts, passt in jedes Gepäckstück und ersetzt so ziemlich das komplette Kabelzug-Equipment aus dem Studio“, verrät Markus Bremen.
Gerade für Menschen, die häufiger verreisen, kann ein solches Band eine praktische Ergänzung im Gepäck sein.
Im Urlaub lieber regelmäßig als maximal trainieren
Viele Freizeitsportler versuchen auch während der Reise, ihr gewohntes Trainingspensum beizubehalten. Aus Sicht des Experten ist das jedoch häufig weder erforderlich noch sinnvoll.
„Was viele unterschätzen: Oft belastet das schon Reisen den Körper – andere Zeitzone, verändertes Essverhalten, oft schlechterer Schlaf“, weiß der Fachmann und betont: „Da muss man nicht versuchen, das volle Studio-Pensum nachzuholen. Ein kurzes, intensives Training reicht oft mehr aus als gedacht – wichtiger ist, überhaupt in Bewegung zu bleiben und dem Nervensystem nicht zusätzlich Stress durch Trainingsdruck aufzubürden“, so Markus Bremen.